更年期世代が始めた「宅トレ」グッズ｜ジムに行かず続けられた3つの工夫

「ジムに入会したのに、3回行って幽霊会員になっている」。40代を過ぎたころから、そんな話を周りでよく聞くようになりました。実際、2024年に女性200名を対象に行われたアンケート調査でも、ジム通いの経験がある人の86%が「継続できなかった」と回答しており、決して珍しい話ではないようです。その調査で最も多く挙がった理由は「通うのが面倒になった」、次いで「仕事などが忙しい」でした。

理由を聞いてみると、こうした一般的な離脱理由に加えて、「更年期特有のほてりや倦怠感で予定が立てにくい」「シャワーやメイク直しの手間が想像以上に負担」「仕事や家事、親の介護と時間が重なって通えない」といった声も多く挙がります。若いころは気合いで乗り切れたスケジュールの詰め込みも、体調が読めない年代になると急に難しくなるものです。

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その一方で、「ジムはやめたけれど、自宅での軽い筋トレは半年続いている」という声もあります。何が違うのか聞いていくと、共通していたのは「道具」「時間」「記録」の3つに対する工夫でした。今回は、更年期世代がジムに頼らず運動を続けられている理由と、実際に選ばれている宅トレグッズを整理します。

なぜ更年期世代に運動が必要なのか

そもそも、なぜこの年代で急に運動を意識する人が増えるのでしょうか。背景には、女性ホルモン（エストロゲン）の減少があります。エストロゲンには骨の形成を促し、骨が溶け出す「骨吸収」を抑える働きがあるため、閉経の前後でこのホルモンが減ると、骨がもろくなりやすくなるのです。

厚生労働省の調査でも、更年期障害の可能性がある症状を自覚している人は40代で28.3%、50代で38.3%にのぼるとされています。骨密度についても、医療系の統計サイトでは50代女性の10人に1人、60代女性の5人に1人が骨粗鬆症にあたると推計されており、決して他人事ではない数字です。

さらに気になるのが、運動習慣そのものの実態です。厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、運動習慣がある女性は全体で28.6%にとどまり、男性の36.2%と比べても低い水準です。つまり女性の7割以上は、日常的に運動する習慣を持てていないということになります。仕事や家庭の負担が重なりやすいこの年代でも、体を動かす時間を意識的に確保しない限り、自然には身につかない習慣だと言えそうです。

筋肉量についても、20代をピークに10年ごとに少しずつ減っていくとされ、何もしなければ加齢とともに自然に落ちていくものです。骨と筋肉、どちらも「若いうちの貯金」を切り崩しながら過ごす時期に入っているからこそ、無理のない範囲で体を動かす習慣が意味を持ってきます。

海外の研究機関でも、閉経周辺期から閉経後早期にかけての筋力トレーニングが骨密度や筋肉量の維持に役立つ可能性が報告されており、フィットネス業界でもこの年代向けの運動プログラムが今後さらに注目される分野として挙げられています。年齢や体の変化に合わせた運動の考え方は、国内外で共通して重視されるようになってきているようです。

工夫1：「重くて大きい道具」を選ばない

続けられている人にまず共通していたのは、器具選びの基準です。ジムのようなバーベルやマシンを自宅に置こうとすると、置き場所にも予算にも無理が出て、結局続きません。選ばれていたのは、軽くて場所を取らず、体調に合わせて負荷を調整できる道具でした。

• 🚨 いきなり重いダンベルセットを買って、結局押し入れ行きになる
• 🚨 マシンタイプの大型器具を置いてしまい、部屋が狭くなってやる気が失せる
• ✅ 1kg前後から始められる軽量な可変式ダンベルを選ぶ
• ✅ 収納しやすいゴムチューブ（レジスタンスバンド）で全身を動かす
• ✅ 体調の悪い日は負荷を下げ、良い日だけ回数を増やす

「ほてりや倦怠感がある日でも、軽い負荷なら気分転換程度に体を動かせる」という声もありました。器具を絞り込むことは、単なる収納の工夫ではなく、体調の波があっても挫折しにくくするための工夫でもあるようです。

工夫2：「決まった1畳分の場所」を先に作る

2つ目の工夫は、道具ではなく「場所」でした。運動するたびに道具を出し入れするのは、それだけで面倒に感じてやめる原因になります。続けられている人の多くは、リビングや寝室の隅にヨガマット1枚分のスペースを常設し、いつでも横になったり座ったりできる状態にしていました。

• 🚨 使うたびに収納から道具を出し、片づけまでが一仕事になる
• 🚨 床が固くて、ストレッチの途中で腰や膝が痛くなる
• ✅ ヨガマットを敷きっぱなしにできる場所を決めておく
• ✅ 厚みのあるマットでクッション性を確保し、体への負担を減らす
• ✅ テレビの前など、ながらでできる場所を選ぶ

マットを敷きっぱなしにすることに抵抗がある場合は、丸めて壁に立てかけておくだけでも、押し入れにしまうより着手のハードルは下がります。「テレビを見ながら5分だけ」でも、場所さえあればすぐに始められるというのが、この工夫のポイントです。

工夫3：頑張りを「数字」で見える化する

3つ目は、続けている実感を得るための工夫です。運動の効果はすぐには体感しにくく、モチベーションが下がる大きな原因になります。先ほどのアンケートでも「効果が出ずモチベーションが低下した」という声が離脱理由の一つとして挙がっており、変化が見えないことは挫折の引き金になりやすいようです。

続けられている人たちは、体重や体脂肪率だけでなく、筋肉量や基礎代謝量まで記録できる体組成計を使い、週1回など決まったタイミングで数字を確認する習慣を持っていました。数字の増減がグラフで見えると、「変化がない」と感じていた期間にも小さな変化が起きていたことに気づけるといいます。

• 🚨 毎日の体重の増減だけを見て一喜一憂してしまう
• 🚨 記録を取らず、続けているかどうかも曖昧になる
• ✅ 筋肉量・基礎代謝量まで測れる体組成計で週1回記録する
• ✅ スマホと連動させて、グラフで変化を確認する
• ✅ 「体重」ではなく「継続できた日数」を評価軸にする

まとめ：完璧を目指さず、体調に合わせて続ける

更年期世代の宅トレが続いている背景には、特別な根性論があるわけではありませんでした。「軽い道具を選ぶ」「場所を固定する」「数字で記録する」という3つの工夫によって、体調が優れない日でも挫折せず、良い日にはしっかり動けるという柔軟さを作っていたのです。

ジムに通えないことを気にする必要はありません。骨や筋肉のために必要なのは、継続できる強度と頻度であって、通う場所ではないからです。

とはいえ、自分に合った道具を一つひとつ比較して選ぶのは、それだけで手間がかかる作業です。「この商品は本当に評判通りなのか」「もっと安く買えるところはないか」と迷ったときは、商品URLを貼るだけで検証できる仕組みに任せてしまうのも一つの手です。

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